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Superfood A-Z

Als Superfood werden Nahrungsmittel bezeichnet, die mit ihrem besonders hohen Gehalt an Vitalstoffen als besonders gesund gelten. Das Wort Superfood wurde erfunden, um exotische Lebensmittel wie Chia oder Quinoa zu vermarkten. Aber auch in unseren europäischen Regionen gibt es jede Menge Superfood, durchaus traditionelles, aber damit nicht weniger gesundes. Darauf habe ich in diesem Superfood-Alphabet den Schwerpunkt gelegt.

Denken Sie bitte daran, genauso wichtig wie die Frage, was Sie essen ist die Frage, wie sie essen: Nur drei Mahlzeiten am Tag, langsam essen und gut kauen, am Abend die leichteste Mahlzeit ohne Rohkost und Kohlenhydrate … hier geht´s zur Checkliste für Schlauesser. Unter dem folgenden Link gibt es mehr Informationen zu einzelnen Vitalstoffen.

Apfel. An apple a daykeeps the doctor away (Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern). Schade nur für die bis zu vier Millionen Apfelallergiker in Deutschland, dass sie dieses klassische Superfood nicht genießen können. Doch es gibt einen Ausweg: Die Symptome tauchen vor allem beim Verzehr von neugezüchteten Sorten aus dem Supermarkt auf, sogenannte „alte Sorten“ werden dagegen oft besser vertragen, denn sie enthalten mehr Polyphenole, die vor Allergien schützen.

Avocado. Die Avocado ist der Cholesterinsenker schlechthin, sie senkt besonders das schlechte LDL-Cholesterin. Mit vielen einfach ungesättigten Fettsäuren, zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen ist die Avocado nicht nur supergesund, sie schmeckt auch in vielen Variationen superlecker. Avocadoöl können Sie als Speiseöl und zur Hautpflege verwenden.

Beeren. Himbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren, Stachelbeeren, Heidelbeeren: es müssen keine exotischen Früchte sein, denn einheimische Beeren sind Kraftpakete. Die große Menge an Antioxidantien schützen unsere Zellen vor Schäden durch oxidativen Stress und beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

Chicorée. Chicorée steht hier beispielhaft für Gemüse mit bitterem Geschmack. Bitterstoffe sind eine Wohltat für Magen, Darm und Leber, denn sie regen die Verdauungssäfte an und reduzieren das Gallensteinrisiko. Bittere Gemüse fördern das Abnehmen und senken den Cholesterinspiegel. Auch sein Gehalt an Inulin zeichnet Chicorée aus, ein Ballaststoff, der besonders günstig für eine gesunde Darmflora ist. Viele weiterer Vitalstoffe sind enthalten: Vitamin A, B und C sowie Kalium, Phosphor, Kalzium und Magnesium.

Curcuma. Curcuma ist anregend für die Verdauung, pflegt den Darm und wirkt entzündungshemmend. In der indischen Medizin wird ihm reinigende und energiespendende Wirkung zugeschrieben, weshalb Curcuma auch ein wichtiger Bestandteil von Currymischungen ist.

Dattel. Das „Brot der Wüste“ enthält viele wichtige Vitalstoffe, besonders interessant ist der hohe Gehalt an Tryptophan. Tryptophan ist der Grundbaustein des Glückshormons Serotonin; aus diesem entsteht wiederum Melatonin, das Schlafhormon. Bei leichten Einschlafproblemen könnten also ein paar Datteln ganz hilfreich sein.

Ei. Die Liste an Inhaltsstoffen ist beeindruckend, darunter sind Aminosäuren als Energielieferanten, Vitamin D, Vitamin B12, Folsäure und Selen. Außerdem steckt Lecithin im Ei, schützt Darmschleimhaut und Leber und macht die Nerven stark gegen Stress. Das gute Cholesterin im Ei brauchen wir für die Gesundheit unserer Zellen und für unsere Hormonproduktion.

Fermentierte Lebensmittel. Fermentation ist die älteste Methode, um Nahrung haltbar zu machen, indem sie mit Hilfe von Bakterien und Pilzen „vergoren“ wird. Unsere Darmflora profitiert von diesen nützlichen Mikroorganismen, die die Inhaltsstoffe der Lebensmittel aufschließen und für unseren Körper besser verfügbar machen. Am bekanntesten sind Käse, Sauerkraut, Sauerteigbrot, Joghurt, Bier und Wein.

Frühstücksflocken. Ein besserer Start in den Tag als mit Getreideflocken gelingt kaum: Hafer-, Hirse-, Dinkelflocken kann man kalt oder als warmen Brei genießen, mit Joghurt oder Mandel- und Hafermilch. Sie versorgen uns mit fast allen nötigen Vitalstoffen und halten lange satt. Eine Handvoll Obst und ein paar Nüsse dazu, etwas Leinsamen und angeröstete Kürbis- oder Pinienkerne, das ganze verfeinert mit Mandelmus, so gelingt ein leckeres Super-Frühstück. Nur auf Weizen sollten Sie verzichten, denn der steht im begründeten Verdacht, chronische Entzündungen auszulösen.

Gemüse. Gemüse ist das Superfood schlechthin. Ihre Ballaststoffe tun der Darmflora gut, ihre Vitalstoffe dem ganzen Körper. Alle Studien zeigen: Je höher der Anteil an Gemüse desto besser geht es den Menschen. Wählen sie aus, was sie mögen und vertragen, kochen Sie Suppen oder Aufläufe, dünsten oder braten Sie es schonend, schieben Sie es auf einem Blech in den Ofen, grillen Sie es und servieren Sie es mit Kräutern, Gewürzen und besten Pflanzenölen – ein Super-Genuss!

Hagebutten. Tee, Hautpflege (Hagebuttenöl), süße Hagebuttensuppe, Mus oder Konfitüre, Hagebutten können vielseitig verwendet werden und sind echte Powerfrüchte. Ihr Vitamin C-Gehalt ist um ein Vielfaches höher als der von Zitrusfrüchten. Das in Hagebutten enthaltene Lycopin wirkt entzündungshemmend und Patienten mit rheumatischen Beschwerden berichten über einen schmerzlindernden Effekt. Hagebutten enthalten Tilirosid, das Stoffwechsel und Fettverbrennung ankurbeln kann.

Hülsenfrüchte. Linsen, Bohnen, Kichererbsen: leider verträgt sie nicht jeder, dabei sind sie exzellente Proteinquellen, die den Vergleich mit tierischen Lebensmitteln nicht zu scheuen brauchen. Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien runden diese gehaltvollen Lebensmittel ab. Einzig bei Soja sollten Sie vorsichtig sein, denn diese Bohne enthält Phytoöstrogene, die im Körper wie Hormone wirken (Kinder sollten also auf jeden Fall darauf verzichten).

Ingwer. Wem das ideale Getränk stilles Wasser zu langweilig wird kann es mit Zitrone, Minze, Basilikum, einem Stück Salatgurke oder Ingwer verfeinern. Die Ingwerwurzel hat eine starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkung, regt die Speichel- und Gallenproduktion sowie die Darmfunktion an. Heißes Ingwerwasser wärmt im Winter und schützt vor Erkältungen.

Joghurt. Wenn Laktobazillen Milch fermentieren entsteht Joghurt oder Sauermilch. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Sauerteigbrot sind ideale Nahrungsmittel, weil sie den Körper nicht nur mit Nährstoffen versorgen, sondern den Darm auch mit pflegenden Bakterien. Kaufen Sie aber keine fettreduzierten Produkte sondern nur Naturjoghurt ohne Zucker- oder Fruchtzusätze und probieren Sie auch Schaf- und Ziegenjoghurt aus. Enthält ein Joghurt lebende Bakterienkulturen wird er deutlich besser vertragen als ein wärmebehandeltes (pasteurisiertes) Produkt.

Kartoffel. Die Kartoffel ist eines der globalen Grundnahrungsmittel, weltweit existieren rund 5.000 Sorten. Sie ist die Grundlage jeder basischen Ernährung, wirkt entzündungshemmend,  antioxidativ und stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Bei Magen-Darm-Beschwerden hat sich Kartoffelbrei bestens bewährt. Grundsätzlich sollte er nicht mit Milch, sondern mit Pflanzenölen wie Oliven-, Kürbiskern- oder Leinöl zubereitet werden.

Kohl. Bis heute werden Kohlblätter in der Naturheilkunde auf entzündete Gelenke oder Hautstellen aufgelegt. Antientzündlich wirkt das Gemüse auch, wenn man es isst, denn der Gehalt an Vitamin C ist sehr hoch, besonders in Grünkohl, Brokkoli und Rosenkohl. Kohl ist außerdem eine exzellente Eisenquelle. Kohlsaft enthält den Eiweißbaustein Methylmethionin, der Magen und Darm vor Geschwüren schützen kann. Der hohe Anteil an Ballaststoffen kann im Darm zur gefürchteten Gasbildung führen, dagegen kocht man Kümmelkörner mit.

Kräuter. Gewürzkräuter geben dem Essen besonderen Geschmack. Ein kleiner Wildkräutersalat ist eine exzellente Beilage zum Mittagessen. Mit ihrem hohen Gehalt an Vitalstoffen lassen Kräuter das Kulturgemüse weit hinter sich. Der Vitamin C-Gehalt von Wildkräutern ist 3-4x so hoch wie von Grünkohl, dem Spitzenreiter unter den Kulturgemüsen, das gleiche gilt für den Proteingehalt. Die Bitterstoffe in den Kräutern fördern die Verdauung, stoppen Fäulnis und Gärung im Darm und pflegen die Darmflora.

Leber. Innereien sind bei uns aus der Mode gekommen. Aber ist es nicht sinnvoll das ganze Tier zu verspeisen anstatt nur die Filetstücke? Besonders erwähnenswert ist der hohe Eisen- und Coenzym Q10-Gehalt von Tierleber, aber sie liefert auch hochwertiges Eiweiß, Mineralstoffe, Folsäure, Vitamine und Biotin. Nur wer an Gicht erkrankt ist sollte Leber meiden, denn sie enthält das gichtfördernde Purin.

Mandeln. Mandeln dienten in Zeiten, als Fleisch noch ein Luxusgut war, als hochwertige Proteinquelle. Eine Handvoll Mandeln am Tag senkt den Cholesterinwert und schützt Herz und Kreislauf. Mandelmus ist eine leckere Alternative zu überzuckerten Schoko-Brotaufstrichen. Mandelmilch ersetzt gemeinsam mit Hafermilch die Kuhmilch, auf die wir als Erwachsene verzichten sollten. Mandelmehl ist die ideale Alternative zu Getreidemehl beim Backen und Kochen.

Maronen (Esskastanien). Im Herbst kann man Esskastanien in den Wäldern der Pfälzer Berge sammeln, man kann sie aber das ganze Jahr in Gläsern oder Dosen kaufen. Beim Rösten und Kochen entfaltet sich ihr angenehm süßes Aroma. Als Suppe, zu Fleisch, aber auch in Salaten sind sie ein Hochgenuss. Sie sind reich an Balaststoffen und Vitalstoffen wie Kalium, Magnesium, Kupfer, Vitamin B1, B2, B6, C, E und Folsäure. Ideal auch für einen gesunden Zuckerstoffwechsel: nach dem Genuss von Maronen steigt der Blutzucker nur langsam an und bleibt lange stabil.

Nüsse. Nüsse sind vollwertige Nahrungsmittel. Das Besondere ist neben Vitaminen und Mineralstoffen ihr hoher Anteil an gesunden Fetten. Nussöle sollten in keiner Küche fehlen. Das Fett der Hanfnüsse (Hanföl) und Walnussöl haben den höchsten Omega-3-Fettsäurengehalt unter den Nussölen und gehören zu den besten und gesündesten Speiseölen der Welt. Nuss-Lecithin dient als Zellschutz, der hohe Cholingehalt, ein Baustein von Botenstoffen, unterstützt die Arbeit des Gehirns.

Obst. Obst ist gesund, das weiß jedes Kind. Aber nicht zu viel, mehr als eine Handvoll Obst am Tag zum Frühstück ist nicht nötig. Wer zu viel Obst isst überlastet seinen Darm mit Fruktose und schadet der Darmflora, schmerzhafte Blähungen können die Folge sein. Bei der Auswahl sollte man auf einheimisches Obst achten, exotische Früchte haben keinen gesundheitlichen Vorteil. Bei Äpfeln hat sich gezeigt, dass alte Sorten mehr antioxidative Polyphenole enthalten und auch für Allergiker wesentlich besser verträglich sind als Neuzüchtungen.

Pflanzenöle. Keine Angst vor Fetten, wenn es sich um Pflanzenöle handelt. Distelöl, Hanföl, Rapsöl und Olivenöl enthalten gesundheitlich besonders günstige Verhältnisse von ungesättigten und gesättigten Fettsäuren. Im Körper übernehmen Fette lebensnotwendige Aufgaben bei vielen Stoffwechselprozessen, unterstützen die Hormonproduktion und stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Pflanzenöle adeln jedes Essen, denn jedes Öl hat seinen ganz eigene Geschmacksnote. Die Ausnahme ist Kokosfett, es besteht praktisch nur aus gesättigten Fettsäuren, die gefährlich für die Herzkrankgefäße sind. Tipp: Alle bei Zimmertemperatur flüssigen Öle sind gesund, alle festen Fette zu meiden.

Reis. Reis ist ein uraltes Kulturgut, das in der Küche aller Kontinente zu Hause ist. Es ist ein kalorienarmes Getreide, das ein ähnlich hochwertiges Eiweiß enthält wie Fisch und sich wie in der zur Zeit weltbesten peruanischen Küche zusammen mit Hülsenfrüchten zu einer nahezu idealen Eiweißquelle kombinieren lässt. Allerdings sollten Sie beim Kauf auf Bio-Qualität achten, denn der hohe Einsatz von Pestiziden und Düngemitteln in zahlreichen Reisanbauländern und hohe Arsengehalte machen Nicht-Bio-Reis zur einem gesundheitlichen Risiko.

Samen. Buchweizen klingt zwar wie Getreide, ist aber die Frucht eines Knöterichgewächses. Da Buchweizen glutenfrei ist spielt er eine wichtige Rolle bei der Ernährung von Menschen mit Zöliakie. Brötchen, Pfannkuchen, viele leckere Speisen lassen sich aus Buchweizenmehl oder Buchweizenbulgur zubereiten. Leinsamen ist der Samen des Flachs, sein Öl hat die höchsten Konzentrationen von Omega-3-Fettsäuren aller Pflanzenöle. Darüber hinaus sind die Balaststoffe des Leinsamens ein bewährtes Hausmittel, um den Darm in Schwung zu bringen. Basilikumsamen sind die europäische Alternative zu Chiasamen und weisen einen vergleichbar hohen Nährstoffgehalt auf.

Sanddorn. Wie alle Beerenfrüchte kann man Sanddorn  als Tee, Fruchtmus, Saft und in getrockneter Form genießen. Säfte und Extrakte werden gerne bei fieberhaften Infekten eingesetzt, denn der Vitamin C-Gehalt der Früchte ist um ein Vielfaches höher als der von Zitrusfrüchten. Gegen Sonnenbrand ist Sanddornöl erste Wahl, weil es die Wundheilung fördert.

Tomate. Was wäre die italienische Küche ohne die Tomate? Kein Gemüse hat in vergleichbarer Weise die Welt erobert wie diese aus Mittel- und Südamerika stammende Frucht. Schier endlos ist die Liste der enthaltenen Vitalstoffe, kalorienarm ist die Tomate noch dazu und gut für die Darmflora. Schätzungen über die Anzahl der Tomatensorten weltweit gehen in den fünfstelligen Bereich und wer schon mal grüne, gelbe, orangefarbene, violette oder fast schwarze probiert hat weiß, dass Tomaten viel mehr sind als geschmacksfreie Beilagen.

Vanille. Sie ist die Königin der Gewürze, nicht nur für Süßspeisen, sondern auch für Fleisch. Die ursprüngliche Heimat der Kletterorchidee, die wie eine Liane an Bäumen emporklettert, ist Mexiko. Vanille wirkt auf eine entspannte Art belebend, aktiviert die Verdauungssäfte und pflegt die Darmflora.

Wild. Warum ist Fleisch von Wildtieren besser als von Zuchttieren? Weil sie nicht mit Antibiotika oder Hormonen gefüttert werden. In der Regel entspricht es also Bio-Qualität, ist fettarm und reich an guten Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B und Mineralstoffen wie Selen, Eisen und Zink.

Zuckerfrei. Zucker ist gesundheitsschädlich weil er Karies, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und chronische Entzündungen auslöst. Zucker macht dick und süchtig. Wer Heißhunger nach Zucker kennt weiß wie schwer es ist, auf Zucker zu verzichten. Zwei bis vier Wochen Abstinenz sind nötig, um zuckerfrei zu werden. Beim Entzug helfen Stevia, Xucker oder Reissirup.