1. TRICK: AUF DIE BREMSE, FERTIG, LOS
Wer schnell isst, isst schnell zu viel. Das ist der Fastfood-Effekt: Wir werden zum Schnellessen verführt. Seitdem grassiert in den Industrienationen eine Epidemie: das Übergewicht. Fastfood kann die Ursache für zahlreiche Krankheiten sein wie Übergewicht, Diabetes, Stoffwechselprobleme, Belastungen von Leber und Nieren oder Allergien durch Nahrungsmittelzusätze wie Konservierungsmittel. Kurz gesagt: Fastfood ist ungesund.
Das Unsinnige an der Fastfood-Kost ist, dass vermittelt wird, Essen sei Zeitverschwendung und eigentlich im Drive-in-Modus am effektivsten. Das Gegenteil ist richtig: Nehmen Sie sich Zeit, geniessen Sie (kleine) Bissen für Bissen.
Und der Müdigkeit, die uns nach einem leckeren, sättigenden Essen so leicht und wohlig überkommt, sollten wir am besten mit einem kurzen Verdauungsnickerchen nachgeben.
Der erste Trick für eine gesunde Ernährung lautet also: Entspannen Sie sich, geniessen Sie und essen Sie langsam. Für eine Mahlzeit sollten Sie sich mindestens 30 Minuten Zeit nehmen. Falls Sie im Stress sind und gar keine Zeit haben: eine Stunde!
2. TRICK: KAUEN. KAUEN. KAUEN …
Einen Bissen 30-mal kauen? Klingt komisch, ist aber gut so. Das Wort „Mahlzeit“ bedeutet ja nichts anderes, als dass man sich fürs Kauen (Mahlen) Zeit nehmen soll. Oder, wie der Volksmund sagt: Gut gekaut ist halb verdaut.
Wiederentdeckt hat das gründliche Kauen der österreichische Arzt Dr. med. Franz Xaver Mayr, der neben einer speziellen ärztlichen Bauchbehandlung, mit der der Darm zur Regeneration angeregt wird, die Kauschulung ins Zentrum seiner Mayr-Kur stellte. Die Mayr-Kur wird heute manchmal noch als „Milch-Semmel-Diät“ bezeichnet. Das ist zwar vom Ursprung her richtig, Franz Xaver Mayr hat seinen Patienten über Wochen tatsächlich nur diese beiden Lebensmittel verordnet. Die Moderne Mayr Medizin arbeitet allerdings mit einem weit größeren Spektrum, nicht zuletzt weil viele Menschen keine Milch mehr vertragen (Laktoseintoleranz).
Nach wie vor wichtig ist allerdings die Kauschulung. Sinn macht die Übung aus zwei Gründen: Zum einen wird die Nahrung so schon im Mund vorverdaut. Das entlastet Magen und Darm.
Und zum zweiten kann man durch diese Übung wieder sein Sättigungsgefühl entdecken. Denn der Körper sagt rechtzeitig stopp. Und wir können wieder lernen, dieses Signal wahrzunehmen und ernst zu nehmen.
Gründliches Kauen können Sie bei jeder Mahlzeit mit einem ganz einfachen Trick unterstützen: Legen Sie das Besteck nach jedem Bissen, den Sie sich in den Mund geschoben haben, aus der Hand. Nicht gleich wieder Essen auf Löffel oder Gabel schaufeln. Ruhe bewahren. Kauen. Kauen. Kauen …
Und gleich noch ein zweiter Tipp (Danke dafür, Jayson!). In den USA, genauer in Texas, wird den Kindern beigebracht: Kaue ein Stück Steak im Rhythmus des Happy-Birthday-Songs und wiederhole die Strophe noch zweimal. Probieren Sie es aus: Das ergibt rund 60-maliges Kauen und für den Magen ein richtig gut vorverdautes Stück Fleisch.
3. TRICK: GESCHMACK TRAINIEREN
Welche Geschmäcker erkennen Sie auf Anhieb? Sie meinen alle? Sind Sie sicher? Nun, bezüglich des Geschmacks und wie man sich dabei irren kann, geistert eine immer wieder gern erzählte Geschichte durch das Internet, die auch auf Wikipedia zu finden ist. Es geht um eine Weinverkostung, bei der professionellen Weinkennern der gleiche Wein in unterschiedlichen Flaschen mit verschiedenen Etiketten vorgesetzt wurde. .
Laut Etikett befand sich in der einen Flasche ein billiger, in der anderen ein sehr teurer Wein. In Wirklichkeit befand sich in beiden Flaschen der billige Wein. Die Tester allerdings vergaben dem Wein aus der Flasche mit dem teueren Etikett deutlich mehr Punkte. .
Sie können den Test mit der Familie oder Freunden selbst durchführen und dafür auch Fruchtsäfte verwenden. Werden Ihre Familie und Ihre Freunde einen Unterschied schmecken, wenn Sie ihnen in einer hochpreisigen Flasche und in einer preisgünstigen den gleichen preisgünstigen Orangen- oder Apfelsaft vorsetzen? .
Sie können solche Geschmacksversuche mit allen Nahrungsmittelen machen. Vergleichen Sie Äpfel und Birnen, Wurst und Brot, erleben Sie bitter, salzig, sauer, süß, scharf. Wenn Sie Ihren Geschmack mit solchen oder ähnlichen Übungen trainieren, dann werden Sie nach und nach zum Geschmacksexperten und ein falsches Etikett wird Ihnen nichts mehr vormachen.
4. TRICK: SATTER GEHT NICHT
Satter als satt kann man nicht sein. Aber wann bin ich wirklich satt? Diese Frage können wenige wirklich beantworten. Weil sie essen, bis sie „platzen“.
Aber mit ein bisschen Übung spürt man auch das Sattsein wieder. Ja, Sattsein kann man spüren lernen. Je langsamer Sie essen, desto eher. Lassen Sie sich Zeit. Bissen für Bissen. Je intensiver Sie kauen, desto eher werden Sie´s spüren. Und wenn Sie satt sind, dann lassen Sie´s auch gut sein: Hören Sie auf zu essen. Denn satter geht nicht.
Vor jedem Essen sollten Sie sich übrigens satttrinken. Satttrinken? Ja, Sie können die Essmenge dadurch reduzieren, dass Sie vor dem Essen zwei Glas Wasser ohne Kohlensäure trinken (Kohlensäure bläht, und Blähungen braucht kein Mensch). Der Appetit wird kleiner, Sie sind vom Essen schneller satt und sparen sich unnötige Kalorien. Ihr Bauch wird sich freuen.
Er freut sich übrigens auch, wenn Sie nicht zum Essen trinken, weil dann die Salzsäure im Magen unverdünnt und effektiv daran gehen kann, die Nahrung zu zerkleinern. Aber wenn Sie ein gutes Glas Wein zum Essen trinken wollen, dann tun Sie das ruhig. Wir praktizieren ja keine Askese.
5. TRICK: MORGENS – MITTAGS – (ABENDS)
Drei Mahlzeiten am Tag sind genug. Frühstück und Mittagessen sollten die Hauptmahlzeiten sein, weil der Verdauungstrakt zu diesen Zeiten am aktivsten ist. Das Abendessen soll leicht ausfallen und nicht später als 19 Uhr stattfinden. Jeweils ca. 5 Stunden sollen zwischen Frühstück, Mittagessen und Abendessen liegen, etwa 12 Stunden zwischen Abendessen und Frühstück.
Zwischendurch, ein bis zweimal pro Woche, können Sie auch das Abendessen ausfallen zu lassen. Der Körper wird´s mit viel Energie und einem erholsamen Schlaf danken. Gutes Frühstück, gutes Mittagessen – und dann ist es gut.
Amerikanische Marketingexperten haben dafür den Begriff „Dinner cancelling” erfunden. Viel charmanter textete der legendäre Kabarettist Wolfgang Neuss (1923-89): „Heut’ mach ich mir kein Abendbrot, heut’ mach ich mir Gedanken“.
Wer auf ein Essen am Abend nicht ganz verzichten will, der kann eine leichte Gemüsesuppe oder gedünstetes Gemüse mit etwas gedünstetem Fisch zu sich nehmen. Wer sich aber abends mehr Gedanken macht als Kalorien, der ist auf dem besten Weg, sich gesund zu ernähren.
6. TRICK: SCHONEND KOCHEN
Keine Frage: Gegrilltes Fleisch ist eine leckere Sache. Es sei denn, Sie sind Vegetarier. Dann läuft Ihnen vielleicht das Wasser im Mund zusammen, wenn Sie an gegrilltes Gemüse denken. Holzkohle und Sonne glühen, ein schattiges Flecken auf dem Rasen unter einem ausladenden Baum, Freunde, Familie lagern auf der Picknickdecke, der Duft der Speisen zieht durch die Luft … das ist Sommer. Geniessen Sie ihn … und auch das Gegrillte.
Das Grillen ist in Verruf geraten als Wissenschaftler feststellten, dass dabei krebserregende Kohlenwasserstoffverbindungen entstehen. Und nun die gute Nachricht: Möglicherweise verhindern Grillgewürze wie Senf, Rosmarin, Thymian, Oregano und Salbei und auch das beliebte Bier die Aufnahme dieser schädlichen Substanzen. Wenn Grillen also tatsächlich so tödlich wäre, wie es häufig dargestellt wird, dann hätte die Menschheit nicht bis heute überlebt. Denn das Brutzeln über dem offenen Feuer war vermutlich die erste der vielen Kochkünste, die danach folgten.
Das Garen von Fleisch und Fisch und das Dünsten von Gemüse sind die schonendsten Zubereitungsarten für Lebensmittel. Dabei können sich die Geschmacks- und Inhaltsstoffe am besten entfalten.
Wirklich vermeiden sollten Sie das Frittieren von Speisen. Denn was bleibt von einem leckeren Tintenfisch übrig, wenn er paniert und frittiert wurde? Ein fettig-dumpfer, kartonartiger Geschmack – vom Tintenfisch schmecken Sie jedenfalls nichts mehr. Und auch alle anderen Speisen, die aus der Fritteuse kommen, haben ihren Eigengeschmack verloren. Auch das Argument, Kinder könnten mit Fischstäbchen an den Fischgenuss herangeführt werden, geht ins Leere: Sie werden höchstens mit dem Geschmack von Paniertem vertraut gemacht. Schonen Sie die Weltmeere, lassen Sie den Fisch nicht ein zweites Mal als Stäbchen in der Fritteuse sterben!
Das zweite Gerät, das Sie mit der Fritteuse aus der Küche verbannen können, ist die Mikrowelle. Sie hat sowieso nur die Funktion, industriell gefertigte Gerichte warm zu bekommen. Sparen Sie sich diese Gerichte mit ihren künstlichen Inhaltsstoffen, dann ersparen Sie sich auch bei jeder Zubereitung den Schub an Mikrowellen, von denen heute noch niemand sagen kann, wie gesundheitsschädlich sie wirklich sind.
7. TRICK: AUSGEWOGEN ESSEN
Das gesündeste Essen wird zum Gift, wenn es individuell nicht vertragen wird. Histamin- und Gluten-Unverträglichkeit, Laktose- und Fruktose-Intoleranz … es gibt eine ganze Liste von Unverträglichkeiten und Allergien gegen zahllose Nahrungsmittel. Während eine Intoleranz gegen ein Lebensmittel sich in Bauchbeschwerden wie Blähungen, Völlegefühl, Sodbrennen äußert, ist die allergische Reaktion weit gefährlicher: Sie kann einher gehen mit Schwellungen der Mundschleimhaut, Jucken, Erbrechen, Durchfall, sie kann sogar Hautekzeme, Gelenkbeschwerden und Asthma auslösen und im schlimmsten Fall tödlich sein.
Diagnostiziert wird eine Unverträglichkeit oder Allergie vom Arzt. Dem erleichtern Sie die Arbeit enorm, wenn Sie darauf achten, wann Ihre Beschwerden auftreten und was Sie kurz davor gegessen oder getrunken haben. Notieren Sie Ihre Beobachtungen in einem Ernährungstagebuch. Dann werden Sie auch ohne Blutabnehmen und Laborbefunde recht bald fündig werden.
Steht der Übeltäter fest, hilft nur Abstinenz, das Weglassen des Nahrungsmittels. Leider gibt es fast kein Lebensmittel, gegen das nicht eine Allergie oder Unverträglichkeit entwickelt werden kann. Und leider kann man auch nicht vorhersagen, wer welche Nahrungsmittel eines Tages nicht vertragen wird.
Die beste Vorsorge ist eine ausgewogene Ernährung. Variieren Sie Ihren Speiseplan, gestalten Sie ihn abwechslungsreich, essen Sie nicht jeden Tag Fleisch, aber auch nicht jeden Tag Tofu; essen Sie mal milchfrei, mal ganz ohne Zucker; eine Woche verzichten Sie auf das gewohnte Weizenbrot und probieren stattdessen Dinkel oder andere Getreidesorten; tauschen Sie Nudeln gegen Reis, dann wieder sorgen Kartoffeln für Abwechslung; legen Sie eine Eierpause ein; machen Sie einen Ölwechsel und probieren Sie andere Pflanzenöle aus: Olivenöl, Leinöl, Kürbiskernöl, Rapsöl, Nussöle …
Es gibt unzählige Variationsmöglichkeiten und so vieles für den Speiseplan zu entdecken. Abwechslung auf dem Speiseplan bringt Ihnen Energie, Spass am Geschmack und mehr Genuss. Bleiben Sie neugierig!
8. TRICK: GUTES ESSEN FÜR GUTE ARBEIT
Man kann das alte Sprichwort nicht oft genug wiederholen: Frühstücken wie ein Kaiser, mittagessen wie ein König und abends essen wie ein Bettler. Denn am Nachmittag und Abend will unser Verdauungssystem in Ruhe verdauen, um am Morgen wieder fit zu sein. Eine ausgiebige Mittagspause von eineinhalb Stunden Dauer, in der man das Mittagessen genießen und ein kleines Erholungsschläfchen oder einen Verdauungsspaziergang praktizieren kann, ist für den Körper ideal. Nicht nur Chefs können schwer im Magen liegen, auch zu hastiges und mit Stress verbundenes Essen.
Probieren Sie es einfach aus. Ich wette mit Ihnen: Je leichter Sie abends essen, desto besser schlafen Sie, desto leistungsfähiger sind Sie am Morgen. Und je besser Sie frühstücken und zu Mittag essen, desto besser wird Ihnen die Arbeit von der Hand gehen.
Den Arbeitgebern sei gesagt: Gute Mitarbeiter haben nicht nur Zeit fürs Essen verdient, sondern auch gute, gut zubereitete Lebensmittel. Die meisten Kantinen lassen zu wünschen übrig. Es wird immer noch überbacken und frittiert, es werden Fertigpulver und Geschmacksverstärker eingerührt, die Produkte sind eher Nahrungsimitate als Lebensmittel. Und wenn sogar Schulkantinen, sofern es sie überhaupt gibt, den Kindern Junk-Food vorsetzen, das sie nicht nur krank, sondern auch zu Geschmackskrüppeln macht, dann grenzt die Alltagskocherei in Deutschland an Körperverletzung.
Essen Sie nicht mehr alles, was auf den Tisch kommt. Gutes Essen für gute Arbeit – das muss der Slogan in allen Lebensbereichen sein.
9. TRICK: DIE WICHTIGSTEN NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL:
VITAMIN P, VITAMIN S UND BEWEGUNG
Der Markt wird überschwemmt mit einer Fülle an Nahrungsergänzungsmitteln: Mineralien, Vitamine, Fettsäuren, Aminosäuren … als lebten wir in einer Zone der Mangelernährung. Es ist schon ein ganz besonderer Zynismus, dass in den Ländern mit den besten Lebensmitteln und mit der größten Auswahl an Nahrungsmitteln die Menschen, die Hunger sagen wenn sie Appetit meinen, mit einer solchen Produktflut traktiert werden.
Wir können es kurz machen: Solange keine medizinische Indikation besteht, die vom Arzt durch eingehende Untersuchungen festgestellt wurde, braucht niemand in unseren Breitengraden Nahrungsergänzungsmittel. Sparen Sie sich das Geld und investieren Sie es lieber in gute Lebensmittel.
Es gibt aber doch drei Nahrungsergänzungsmittel, die sich jeder verordnen sollte: Vitamin P für Pause, Vitamin S für Sinn und drittens: körperliche Bewegung.
Den Stress abzubauen durch Pausen ist ein zentraler Punkt für ein ausgewogenes Leben. Sich Zeit nehmen fängt beim Essen an und setzt sich danach fort: Die Zigarette darf kein Vorwand sein, um 5 Minuten pro Arbeitsstunde durchzuatmen, um sich zu strecken und zu recken und vom Schreibtisch einen Blick nach draußen zu werfen und die Gedanken neu zu sortieren.
Gedanken sortieren sich übrigens am besten im Gehen. Da kommt der ganze Körper in Bewegung – und im Kopf das Denken. Also gehen Sie los, wenn Sie ein Problem lösen wollen.
In dem berühmten Film „Super Size Me“ aus dem Jahr 2004 demonstriert Regisseur Morgan Spurlock eindrucksvoll, wie man sich mit Fastfood und zu wenig Bewegung in kurzer Zeit gesundheitlich schaden kann. Sie müssen sich nicht wie Morgan Spurlock einen Schrittzähler kaufen, um zu überprüfen, ob Sie unter Bewegungsmangel leiden. Es gibt drei ganz einfache Tricks, wie Sie den vermeiden können: Gehen Sie eine halbe Stunde am Tag zügig spazieren; gehen Sie kurze Strecken zu Fuß oder nehmen Sie das Fahrrad (aber nicht das immer beliebtere Elektrorad!); und schließlich: meiden Sie Rolltreppen und Fahrstühle. Wer täglich mehrere Treppen zu Fuß geht, der bleibt auch ohne Fitnessstudio fit.
Das vielleicht wichtigste Nahrungsergänzungsmittel aber ist Vitamin S. S steht für Sinn. Wir müssen einen Sinn erkennen in unserer Arbeit, in unserer Liebe, in unserem Leben generell. Ohne Sinn ist alles nichts. Ohne Sinn ist die bestbezahlte Arbeit eine Qual. Ohne Sinn macht auch ein leckeres Essen keinen. Ohne Sinn wäre auch ESSEN für SCHLAUE ganz nutzlos.
10. TRICK: DAS GUTE BAUCHGEFÜHL
Die Wissenschaft ist auf dem Weg, das Bauchhirn zu erforschen. Bauchhirn? Tatsächlich beeinflusst der Verdauungstrakt mit seinen vielen Millionen Nervenzellen unser Verhalten und unsere Stimmung. Nicht selten treten Reizdarm und Depression gemeinsam auf. Der Intellekt sitzt im Kopf, die Intuition im Bauch, und beide steuern in enger Zusammenarbeit unsere Entscheidungen, Handlungen und Stimmungen.
Manche Wissenschaftler gehen noch weiter und haben begonnen, die Darmbakterien in diese Überlegungen mit einzubeziehen. Immerhin leben im Darm rund zehnmal mehr Mikroorganismen, als der Organismus des Menschen Zellen aufweist! Als Teil unseres Körpers nehmen sie Einfluss auf unseren Stoffwechsel, und damit auch auf unser Fühlen und Denken.
Zu welchen Ergebnissen die Wissenschaft auch immer kommt: Jeder von uns hat schon mindestens einmal die Erfahrung gemacht, dass der Bauch etwas anderes signalisiert als der Kopf. Und dass das Bauchsignal nicht unbedingt das dümmere war.
Sie sollten den Bauch also pfleglich behandeln und lernen, auf ihn zu hören. Üben Sie, wie seine Stimme klingt. Beziehen Sie ihn mit ein. Nicht nur wenn Sie verliebt sind, spüren Sie ihn. Er meldet sich in allen Lebenslagen. Bleiben Sie aufmerksam für das, was er sagt.
Nur in einem sollten Sie ihm das Gehör verweigern: Wenn er täglich nach Süßigkeiten ruft, nach Chips und Fastfood. Oder ruft da das Kopf-Hirn? Wie auch immer, diesem inneren Schweinehund mit extremer Geschmacksverirrung sollten Sie den Mund verbieten. Bringen Sie ihn mit Überzeugung zum Schweigen: Essen Sie ihn wieder schlau.
